Foto- © Sonja Priller (2)

Mit diesen 5 abwechslungsreichen Frühstücksrezepten startest du voller Energie in den Tag

Ein vollwertiges Frühstück stärkt uns für den Tag und gibt uns Kraft für all unsere Vorhaben. Die Ernährungsexpertinnen Irene Mösenbacher und Gabriele Gauper zeigen, wie auch Morgenmuffel im Handumdrehen ein köstliches Powerfrühstück zubereiten können!

Eine Schweizer Studie belegt: Wenn man frühstückt, hat man

    1. bessere motorische Fähigkeiten
    2. weniger Übergewicht und einen guten BMI (Body mass index)
    3. eine höhere Leistungsfähigkeit
    4. eine bessere Konzentration

Infografik Zebra

Innerhalb dieser „Grundregeln“ gibt es ein unendliches Bewegungsfeld. Was dein individuell bestes Frühstück ist, kannst nur du selber herausfinden. Dein Körper gibt dir Zeichen und lässt dich wissen, ob dir ein bestimmtes Frühstück guttut oder nicht.

Wenn es in der Früh leicht stressig wird

Entscheide dich für ein Standardfrühstück mit hoher Qualität. Zum Beispiel den Sonntagsporridge (siehe Rezept). Wenn du dieses Rezept einige Male gemacht hast, kommt Routine in den Alltag. Du weißt, wie das Frühstück geht und Abläufe werden automatisch. Das verringert den Stress und die Zubereitungsdauer.

Planst du gerne? Dann ist Vorbereitung vielleicht dein Ding.

→ Stelle alle Zutaten am Vortag bereit.

→ Flocken – roh genossen, sollten am Vortag in kaltem Wasser angesetzt werden.

→ Die gesunde Abwechslung bringt Spaß in den Ablauf.

Je nach Saison, Lust und Laune könnt ihr euch mit diesen Rezepten den Morgen versüßen:

• Habt ihr einen langen Arbeitstag, braucht ihr Extra-Energie für sportliche Herausforderungen? Startet mit diesem köstlichen Sonntagsporridge!

• Bei sommerlichen Temperaturen ist dieser schmackhafte und erfrischende Morgengruß das Frühstück unserer Wahl: Probiert unser herrliches Getreidesprossen-Beerenmüsli!

• Wer Schlaf und Müdigkeit am liebsten mit etwas Süßem vertreibt, schafft mit diesen Hirsewaffeln den Spagat zwischen einem gesunden Frühstück und einem genussvollen Start in den Tag.

Wie wäre es mal mit etwas Neuem? Wer einmal Misosuppe gefrühstückt hat, will nie mehr auf die erste Mahlzeit am Tag verzichten. In 5 Minuten ist das pikante Frühstück zubereitet!

• Ein oft übersehener Klassiker, der sich auch als gesunde Schuljause super eignet: Milchreis.


Warmes Frühstück: Sonntagsporridge

Ist bei dir die Zeit in der Früh knapp? Du kannst den Getreidebrei auch bereits am Vortag zubereiten und ihn am nächsten Tag in der Früh aufwärmen – Sprossen, Nüsse und geschroteter Leinsamen kommen jedoch immer frisch dazu. Foto- © Sonja Priller

Ist bei dir die Zeit in der Früh knapp? Du kannst den Getreidebrei auch bereits am Vortag zubereiten und ihn am nächsten Tag in der Früh aufwärmen – Sprossen, Nüsse und geschroteter Leinsamen kommen jedoch immer frisch dazu. Foto- © Sonja Priller

Bis auf die Flocken (die man immer abwechseln kann) lassen sich alle Zutaten je nach Saison variieren. Verwende Samen, Trockenfrüchte und Obst nach Wahl – alles, was du gerade zu Hause hast.

Die Zubereitungsart unseres Frühstücksbreis passen wir der Saison bzw. den Außentemperaturen an. Während der warmen Jahreszeit setzen wir die Flocken über Nacht in kaltem Wasser an und fügen in der Früh die restlichen Zutaten zu – ein klassischer Rohkostbrei, bei dem alle Enzyme erhalten bleiben.

Wenn die Tage kürzer und kühler werden, verlangt unser Körper nach einem warmen Frühstück, um gut in den Tag starten zu können. Um den fertigen Brei aufzuwerten, streuen wir Hanfsprossen und gelegentlich auch Quinoasprossen darüber.

Zutaten:

(Für 2 Personen)

  • 1 großer oder 2 kleine Äpfel
  • 1 kleine Birne
  • 100 g Hafer- oder Gerstenflocken
  • 1 Prise Zimt
  • 1 EL Rosinen oder 2 Feigen, klein geschnitten
  • ca. 400 ml Wasser
  • 5 Walnüsse, klein gehackt
  • 1 EL Kokosflocken
  • 2 EL Braunhirse
  • 1 EL Leinsamen, frisch geschrotet
  • optional: 1 kleine Banane, klein geschnitten
  • 1 TL getrocknete Aroniaoder Gojibeeren
  • 2 EL Schlagobers
  • 1–2 EL Quinoa- oder Hanfsprossen zum Bestreuen

Zubereitung:

Äpfel und Birne entkernen und in kleine Stücke schneiden, mit Flocken, Zimt und Rosinen bzw. Feigen im Wasser kurz aufkochen. Gehackte Walnüsse, Kokosflocken, Braunhirse und geschrotete Leinsamen unter den Brei mengen. Nach Wunsch eine klein geschnittene Banane sowie Aronia- oder Gojibeeren dazugeben. Den Porridge mit Schlagobers verfeinern und mit Sprossen bestreut servieren.

Zubereitungszeit • 10–15 min

Gesundheitstipp: Mahle die Flocken in einer elektrischen Haushaltsmühle. So werden Sie noch leichter verdaut.


Kühles Frühstück – sommerliches Getreidesprossen-Beerenmüsli

Ist bei dir die Zeit in der Früh knapp? Dieses Müsli ist in 10 Minuten hergestellt. Die Getreidesprossenherstellung kann zu deiner neuen Gewohnheit werden. An Stelle von Beeren kannst du selbstverständlich auch anderes Obst verwenden. Foto- © Sonja Priller

Ist bei dir die Zeit in der Früh knapp? Dieses Müsli ist in 10 Minuten hergestellt. Die Getreidesprossenherstellung kann zu deiner neuen Gewohnheit werden. An Stelle von Beeren kannst du selbstverständlich auch anderes Obst verwenden. Foto- © Sonja Priller

Wenn beim Frühstück schon die Sonne durch das Fenster lacht, steigt die Lust auf Kaltes und somit auch auf Joghurt. Im Sommer gibt es bei uns weniger Sprossen, da der Garten so eine Fülle hervorbringt, die verwertet werden will. Im Beerenmüsli nehmen sie jedoch einen fixen Platz ein und liefern geballte Energie.

Zutaten:

(Für 2 Personen)

  • 50–100 g gekeimtes Getreide: Gerste, Dinkel, Hafer …
  • 3 EL Rosinen
  • 100 g Getreideflocken, am besten frisch gequetscht
  • 3–4 EL Braunhirse
  • 4 EL beliebige Nüsse, gehackt
  • 250 g Beeren der Saison: Erdbeeren und Felsenbirnen im Juni
  • optional: etwas Zitronensaft bei Verwendung von süßen Beeren
  • 350 ml Joghurt Natur, 3.6 % Fettgehalt
  • ca. 150 ml Milch oder Reismilch
  • Honig zum Abschmecken

Zubereitung:

  1. Für das Müsli das Getreide 12 Stunden in Wasser einweichen, die anschließende Keimzeit beträgt 2–3 Tage. Während des Keimens müssen die Keimlinge mindestens zweimal täglich gespült werden.
  2. Rosinen und Getreideflocken mit Wasser bedeckt über Nacht einweichen.
  3. Dann alle Zutaten vermengen und das Müsli mit Honig abschmecken.

Zubereitungszeit • 10–15 min


 

Feinschmecker-Frühstück: Hirsewaffeln

Wir empfehlen dir dieses Frühstück für den tollen Start ins Wochenende. Wer keine Hirse zu Hause hat, kann dasselbe Rezept auch aus Milchreis herstellen. Stehst du auf und bist hungrig? Die Masse lässt sich – bis auf die Eier – bereits am Vortag herstellen. Bitte im Kühlschrank lagern. Foto- © Sonja Priller

Das perfekte Wochenendfrühstück für Schleckermäuler! Wer ausschlafen will, kann alles schon am Vortag vorbereiten. Foto: © Sonja Priller

Wir empfehlen dir dieses Frühstück für den tollen Start ins Wochenende. Wer keine Hirse zu Hause hat, kann dasselbe Rezept auch aus Milchreis herstellen. Stehst du auf und bist hungrig? Die Masse lässt sich – bis auf die Eier – bereits am Vortag herstellen. Bitte im Kühlschrank lagern.

Zutaten:

(Für 2–4 Personen)

  • 85 g Hirse
  • 250 ml Milch oder vegane Milch
  • 2 Eier
  • 2–3 EL Dinkelvollkornmehl
  • oder glutenfreies Mehl
  • 1 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 EL Rohrübenzucker
  • 1 EL Bourbon-Vanillezucker
  • 2 Prisen Steinsalz
  • Bratöl zum Herausbacken
  • optional: Staubzucker zum Bestreuen

Zubereitung:

  1. Für die Waffeln die Hirse zur Entbitterung mit ca. 80 °C heißem Wasser übergießen und abtropfen lassen. Die schnellste Variante hierfür ist, erhitztes Wasser aus dem Wasserkocher über die Hirse zu gießen. Danach die Hirse mit der Milch aufkochen, ein paar Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen und anschließend bei geschlossenem Deckel auf der Herdplatte ausdünsten lassen.
  2. Die Eier trennen. Eidotter mit Mehl, Backpulver, Zucker, Vanillezucker und 1 Prise Salz kräftig mit dem Kochlöffel oder mit dem Mixer unter die Hirsemasse rühren. Das Eiklar mit 1 Prise Salz steif schlagen und mit der Teigkarte unter die Hirse heben.
  3. Das vorgeheizte Waffeleisen mit Öl bepinseln, den Waffelteig portionsweise einfüllen, das Eisen zuklappen und die Waffeln etwa 2–3 Minuten knusprig ausbacken.
  4. Die Waffeln nach Wunsch vor dem Servieren mit Staubzucker bestreuen und mit dem Kompott servieren.
  5. Die Birnen bei Bedarf schälen, entkernen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Birnenwürfel  anschließend in einem Kochtopf mit Zitronensaft und -schale, Vanillezucker und Zimtstange vermengen und so viel Wasser angießen, dass die Birnen gerade bedeckt sind. Die Birnen zum Kochen bringen, danach ca. 3 Minuten bei mäßiger Hitze ziehen lassen – die Birnen sollen bissfest bleiben.
  6. Trauben halbieren, bei Bedarf entkernen und zum heißen Kompott geben. Das Kompott abschließend mit Honig und Tonkabohne abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 45 min


Blitzschnelles Basenfrühstück: Gerstenmisosuppe

Foto- © Sonja Priller (5)

Frühstück mal anders: In Japan ist die Miso-Suppe vom Frühstück nicht wegzudenken. Aus gutem Grund: Sie schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist ein gesunder Eiweißspender. Foto: © Sonja Priller

Wer es gerne pikant mag und den Tag basisch starten möchte, kann in der Früh eine Misosuppe zu sich nehmen. Die Zubereitung geht sehr schnell und kann auch am Vortag erfolgen. Reste der Suppe einfach im Kühlschrank aufbewahren. So beschränkt sich die Zubereitungszeit auf das Aufwärmen der Suppe. Miso bitte nicht kochen! Es ist auch möglich, nur das Miso in Suppe aufzulösen. Das wäre dann die Variante, für all jene, die nur 5 Minuten Zeit haben, um sich das Frühstück zu machen.

Zutaten:

  • 150 g Kohlblätter oder 1 kleine Stange Lauch
  • 700 ml Fischfond (Ersatz: kräftige Gemüsebrühe)
  • 1 1/2–2 1/2 EL Gerstenmiso
  • 100 g Seidentofu
  • 3–4 EL Alfalfa-Sprossen

Zubereitung:

  1. Die dicken Enden der Kohlblätter mit dem Messer abflachen. Die Kohlblätter 1 Minute in Salzwasser blanchieren, kurz abschrecken, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.
  2. Oder den Lauch der Länge nach halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden.
  3. Fischfond, blanchierte Kohl- oder Lauchstreifen zum Kochen bringen, anschließend sogleich vom Feuer nehmen, Gertenmiso hinzufügen und mit dem Schneebesen gut verrühren. Achtung: Die Suppe darf jetzt nicht mehr kochen.
  4. Seidentofu in Würfel schneiden, zur Suppe geben und bei geschlossenem Deckel ziehen lassen, bis die Tofuwürfel an der Oberfläche schwimmen. Die Misosuppe mit den Sprossen servieren.

Zubereitungszeit • 15 min


 

Perfektes Kinderfrühstück und praktische Schuljause: Milchreis

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Milchreis kann dann auch gleich als Jausenvariante verwendet werden!

Zutaten:

  • 1 Liter Milch/auch vegane Milch ist möglich
  • 170g Reis, am besten Bio- Rundkorn, Langkorn ist auch möglich (kein Vollkorn)
  • Prise Salz und Vanille

Zubereitung:

Zuerst die Milch mit dem Salz und der Vanille erhitzen. Reis hinzufügen. Einige Minuten rühren, Herdplatte ausschalten, Reis quellen lassen.

Zubereitungsdauer: ca. 15 Minuten.

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Die Autorinnen:
Gabriele Gauper und Irene Mösenbacher leiten gemeinsam die Kochschule „Grünes Zebra kocht“ in Gleisdorf bei Graz. Die erste Biokochschule Österreichs kocht konsequent mit heimischem Biogemüse der Saison und macht mit ihrem spannenden Kursprogramm Lust auf Vielfalt und Kreativität.