Untitled design

Was ist Rohkost … und warum fühlen wir uns damit so lebendig?

Als Spaghetti, in Salaten und Suppen, Broten, vegetarischen Gerichten – die Karotte ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Rohkostküche. Karotten sind nicht nur in der Küche Alleskönner. Sie fördern mit ihrem Vitamin-, Mineralien- und Spurenelementecocktail die Sehkraft, wirken verdauungsfördernd und stärken das Immunsystem. Petra Denks Karottenspaghetti mit Wakame-Algen und Shiitake-Pilzen vereinen die guten Eigenschaften der Rübe und schmecken drüber hinaus unwiderstehlich! Foto: Petra Denk

Als Spaghetti, in Salaten und Suppen, Broten, vegetarischen Gerichten – die Karotte ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Rohkostküche. Karotten sind nicht nur in der Küche Alleskönner. Sie fördern mit ihrem Vitamin-, Mineralien- und Spurenelementecocktail die Sehkraft, wirken verdauungsfördernd und stärken das Immunsystem. Petra Denks Karottenspaghetti mit Wakame-Algen und Shiitake-Pilzen vereinen all die guten Eigenschaften der Rübe und schmecken darüber hinaus unwiderstehlich! Foto: Petra Denk

Rrrraw, aber richtig!

Egal, ob du deine Ernährung komplett umstellen möchtest, oder einfach mehr gesunde Abwechslung auf den Teller bringen willst – in Petra Denks neuem Buch „Raw Superfoods“ findest du nicht nur über 80 rein pflanzliche, rohköstliche Rezepte, die deinen Energiehaushalt so richtig in Schwung bringen, sondern alles Wissenswerte rund um den Einstieg in die Rohkost-Ernährung und wertvolle Alltagstipps.

Rohkost – das bedeutet, das Beste aus puren Lebensmitteln zu holen. In rohem Zustand enthalten Obst und Gemüse noch alle Vitamine und Spurenelemente. Braten, Kochen und Backen bei hohen Temperaturen fallen bei dieser schonenden, gesunden und natürlichen Ernährungsweise aus, denn: Weniger Hitze bedeutet mehr gesunde Nährstoffe!

Vitamine, Proteinzufuhr, Ernährungsumstellung – Antworten auf die wichtigsten Fragen und Aufklärung zu einigen weitverbreiteten Mythen hat die Autorin Petra Denk hier für euch zusammengestellt:

Entdeckt in diesem Auszug aus „Raw Superfoods“ die geballte Kraft der rohen Pflanzenküche!

 herz

 

Was passiert beim Umstieg auf Rohkost?

 

schokocrunch

Das perfekte Genießerfrühstück: Schoko-Birnen-Buchweizen-Granola mit Waldbeeren-Raw-Joghurt – den Vitalkick für einen gelungenen Start in den Tag findest du in Petra Denks „Raw Superfoods“. Foto: Petra Denk

Als ich das erste Mal zwei Rohkost-Wochen einlegte, wollte ich einfach nur mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, ausschließlich rohe Lebensmittel zu sich zu nehmen. Der Effekt war verblüffend:
Nach einer Woche fühlte ich mich energiegeladen wie selten zuvor, ich kam mit weniger Schlaf aus, mein Denken war schneller und klarer geworden. Die „leeren Kilometer“ waren nicht nur aus meiner Ernährung, sondern auch aus meinem Leben verschwunden.

Nicht verschweigen will ich hier, dass die ersten Tage hart waren. Mein Körper entgiftete durch die rohen Lebensmittel, was sich durch Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar machte. Außerdem hatte ich ein logistisches und zeitliches Problem. Ich wollte auf keinen Fall, dass mein Experiment misslingt, und so kaufte ich immer auf Vorrat. Das Zubereiten roher Speisen kostete ungewohnt viel Zeit, und für die Momente außer Haus musste ich mir einen Rucksack voller Salate, Obst und Gemüse mitnehmen, denn ich hatte öfter Hunger als sonst – das Essen machte zwar satt, die Sättigung hielt aber nicht lange und so musste ich häufiger am Tag essen.

 

herz

 

Was versteht man eigentlich unter Rohkost? Und kann man beispielsweise auch Fleisch, Milch oder Käse roh essen?

 

<b>Frühlingsrollen mit Ingwer-Curry-Dressing</b>: Diese Rollen sind so köstlich und dabei einfach und schnell zubereitet, dass man sie auch als Snack zwischendurch genießen kann. Foto: Petra Denk

Frühlingsrollen mit Ingwer-Curry-Dressing: Diese Rollen sind so köstlich und dabei einfach und schnell zubereitet, dass man sie auch als Snack zwischendurch genießen kann. Foto: Petra Denk

Unter Rohkost versteht man prinzipiell alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel, die nicht durch Kochen, Braten oder Backen, also durch Hitzeeinwirkung gegart, sondern roh verzehrt werden. Prinzipiell können auch Fleisch, Milch und Käse roh gegessen werden. Sie enthalten ebenfalls in ihrer Rohform sehr viel mehr Nährstoffe. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, mich nicht mit tierischen rohen Lebensmitteln zu beschäftigen, weil roh essbares Fleisch und rohe Milchprodukte teuer und schwer zu beschaffen sind und andererseits ohnehin ein Defizit an Pflanzenkost in unserer Ernährung besteht. Österreicher geben beispielsweise nur 17 Prozent ihres Lebensmittelbudgets für Obst und Gemüse und die restlichen 83 Prozent für Fleisch, Brot- und Getreideprodukte, Milch- und Fertigprodukte aus.*

Von den von der WHO empfohlenen sieben Portionen Obst und Gemüse täglich ist man damit also noch weit entfernt. Dazu kommen noch die fragwürdigen Bedingungen, unter denen tierische Produkte hergestellt werden – Stichwort Massentierhaltung.

* Quelle: Gesellschaft für angewandte Wirtschaftsforschung, 2016

herz

 

Darf man in der Rohkost erhitzen?

 

In der Rohkost wird bis zu maximal 45 °C erhitzt, um Speisen zu erwärmen oder sie zu trocknen. Diese Temperaturgrenze ist wichtig, weil bei 45 °C die Hitzetoleranz der Pflanzen endet und manche Vitamine denaturieren und inaktiv werden. Die Meinungen gehen allerdings auseinander, wo die Obergrenze wirklich liegt. Viele setzen sie bei 42,5 °C an, andere wählen die 45 °C. Durch das schonende Erwärmen (Dörren) auf 42,5 oder 45 °C wird dem Lebensmittel Wasser entzogen, ohne dabei die Nährstoffe zu zerstören. So lassen sich nicht nur Gemüsechips oder getrocknetes Obst herstellen – ihr könnt damit auch Brot backen, Kuchen, Saucen und viele andere kreative Gerichte zaubern.

 

herz

 

Keimfähige Getreidesorten verbrauchen beim Keimen den Stärkekern und bauen Vitalstoffe auf. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Folsäure und Ballaststoffe, die Verdauung und Immunsystem stärken. Ein idealer - und überaus köstlicher - Lieferant ist Petra Denks Grüner Spargel mit Petersilien-Limetten-Pesto an gekeimtem Urdinkel. Foto: Petra Denk

Keimfähige Getreidesorten verbrauchen beim Keimen den Stärkekern und bauen Vitalstoffe auf. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Folsäure und Ballaststoffe, die Verdauung und Immunsystem stärken. Ein idealer – und überaus köstlicher – Lieferant ist Petra Denks Grüner Spargel mit Petersilien-Limetten-Pesto an gekeimtem Urdinkel. Foto: Petra Denk

Was macht eigentlich den Unterschied zwischen roher und gekochter Nahrung aus?

 

Kochen hat eine lange Tradition: Der Mensch ist das einzige Lebewesen auf diesem Planeten, das seine Nahrung kocht – und das seit Anbeginn der uns bekannten Menschheitsgeschichte bzw. seit der Entdeckung des Feuers. Biologisch gesehen haben wir uns jedoch nicht so weit von unseren Vorfahren, den Primaten, entfernt, wie wir vielleicht meinen. Früchte, Wurzeln und Blätter direkt vom Baum und in der so genannten „Urform“ zu verspeisen, bietet nämlich einige Vorteile. Denn der Nährstoffgehalt in den Pflanzen ist direkt nach der Ernte (vorausgesetzt, dass die Früchte reifen durften!) am höchsten. Ab dem Erntezeitpunkt findet ein sukzessiver Abbau der Nährstoffe statt. Zudem reagieren die geernteten Pflanzen empfindlich auf Licht, Hitze und Kälte, was den Nährstoffgehalt noch weiter abnehmen lässt. Direkt nach der Ernte verfügt Brokkoli beispielsweise noch über 1,15 Gramm Vitamin C je 100 Gramm. Bei 0 Grad Lagertemperatur ist nach einer Woche von seinem ursprünglichen Vitamin-C-Gehalt nichts mehr übrig geblieben! Wenn wir nun Obst und Gemüse extremer Hitze durch Braten, Backen und Kochen aussetzen, gehen weitere Vitamine verloren. Denn manche Nährstoffe, allen voran Vitamin C und Folsäure, reagieren sehr empfindlich auf hohe Temperaturen. Ihre Struktur wird dabei zerstört und sie können ihre Wirkung im Stoffwechselprozess (Umwandlung chemischer Stoffe für Aufbau und Erhaltung der Körpersubstanz) nicht mehr entfalten. Vom Vitamin-C-Gehalt von Brokkoli gehen beispielsweise 20 bis 90 Prozent durch langes Kochen verloren, da das Vitamin sich löst und ins Kochwasser übergeht. Wenn man nun dieses Kochwasser wegschüttet, bleiben kaum noch Vitamine übrig.

 

herz

 

 

Würziges Chili sin Carne: Diesen Klassiker mit Tomaten, Chili und Zucchinischeiben als Einlage statt der sonst üblichen Bohnen oder Kartoffeln kann ich euch nur wärmstens empfehlen. Raffinierte Gewürze und frische Zutaten machen dieses rohe Chili zu einem Geschmackserlebnis! Foto: Petra Denk

Würziges Chili sin Carne: Diesen Klassiker mit Tomaten, Chili und Zucchinischeiben als Einlage statt der sonst üblichen Bohnen oder Kartoffeln kann ich euch nur wärmstens empfehlen. Raffinierte Gewürze und frische Zutaten machen dieses rohe Chili zu einem Geschmackserlebnis! Foto: Petra Denk

Ist gegarte Nahrung also „totgekocht“?

 

Die Annahme, dass gekochte Nahrung keinerlei Nährstoffe mehr enthalte, muss man indes ins Reich der Mythen verweisen. Denn nicht alle Vitamine sind hitzelabil, und nach einem nur kurzen Kochvorgang (Blanchieren) kann davon ausgegangen werden, dass zumindest ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine noch erhalten geblieben ist. Manche Nährstoffe (z. B. das Karotinoid in Karotten) werden durch den Garvorgang sogar erst aufgespalten und bioverfügbar gemacht. Denselben Effekt erzielt man übrigens in der Rohkost durch die starke Zerkleinerung im Mixer – wenn wir uns z. B. einen Smoothie oder eine pürierte Rohkostsuppe zubereiten, werden beim Mixen manche Vitamine „aufgeschlossen“ und für die Verwertung im Körper verfügbar gemacht.

 

herz

 

Warum machen Brot, Nudeln & Co. zwar satt, aber gleichzeitig so schlapp und müde?

 

Vieles von dem, was wir täglich essen, sind ernährungstechnisch gesehen „leere Kilometer“. Geschälter Reis, Nudeln aus Weißmehl, und Zucker sind ballaststoffarm und enthalten wenig bis gar keine Nährstoffe bzw. rauben unserem Körper die Energie, da diese aufgewendet werden muss, um die Kalorienmengen zu verdauen. Noch dazu gehören diese Lebensmittel zu den stärksten „Säurebildnern“, die eine Übersäuerung im Körper fördern. Wenn zu viele Säuren bei der Verdauung entstehen, muss der Körper diese neutralisieren, was auf die Dauer zu einem Mineralstoffmangel führt. Viele pflanzliche Lebensmittel wie etwa Karotten, Bananen, Fenchel oder Salat sind hingegen basenbildend, womit die Übersäuerung erst gar nicht entsteht bzw. ausgeglichen werden kann. Bei überwiegend pflanzlicher Kost erhalten wir viele Nährstoffe, die uns nicht nur helfen, zu verdauen, sondern auch, wichtige Reparatur- und Heilungsprozesse im Körper ablaufen zu lassen. Daher ist es wichtig, vor allem die „leeren Kilometer“ aus unserem Speiseplan zu entfernen oder zumindest zu reduzieren. Denn nur wenn alle Stoffwechselvorgänge im Körper optimal ablaufen können und wir alle Nährstoffe zu uns nehmen, die wir brauchen, fühlen wir uns fit und vital.

melanzanispeckmitfeigenundrucola1

Deftige Auberginenröllchen mit frischen Feigen und Rucola: Marinierte und getrocknete Auberginen sind eine super pflanzliche Alternative für alle, die gerne zwischendurch mal einen deftig-würzigen Happen genießen. Foto: Petra Denk

 herz

 

Ist Rohkost eine Mangelernährung? Und wie ersetzen wir Vitamin B12 in der veganen Ernährung?

 

Manche Experten warnen vor einer Mangelernährung durch Rohkost, was ich besonders absurd finde, weil durch das Nicht-Kochen ja mehr Nährstoffe im Lebensmittel erhalten bleiben. Gemeint ist damit aber wahrscheinlich der Verzicht auf Fleisch- und Milchprodukte als Proteinquelle. Tatsächlich sollte man sich vor dem Einstieg in eine fleischlose oder vegane Kost gut informieren und auf möglichst vielseitige Ernährung achten. Denn auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es reichhaltige Proteinquellen: Hanfsamen, Mandeln, Buchweizen, Kakao, Grünkohl, Spinat und anderes Blattgemüse gelten als gute Proteinlieferanten. Die muss man jedoch kennen und nutzen – manche vegan lebende Sportler wie Patrik Baboumian, Veganer und „stärkster Mann Deutschlands 2011“, beweisen, dass der Verzicht auf tierisches Protein absolut nicht schwach und kraftlos macht. Wie in der „konventionellen Ernährung“ muss man auch als Rohköstler oder als jemand, der sich überwiegend rohköstlich ernährt, darauf achten, möglichst vielfältig und ausgewogen zu essen, um alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Eine Supplementierung des Vitamins B12, das man vorwiegend aus tierischer Nahrung erhält, könnte zusätzlich empfehlenswert sein. Sauerkraut ist in diesem Zusammenhang übrigens ein guter B12-Lieferant. Sicherheitshalber sollte man jedoch bei einer rein veganen Ernährungsweise den B12-Spiegel von Zeit zu Zeit überprüfen lassen.

herz

 

Startschuss in ein gesünderes Leben voller Genuss: die Basics der veganen Rohkostküche

Ab jetzt kommt natürliche, unverfälschte Pflanzenkraft auf den Teller: Petra Denk kennt den Umstieg auf die Ernährung mit Rohkost und Superfoods und teilt ihre Erfahrungen. Damit der Umstieg zum puren Vergnügen wird, hat die Bloggerin (bestofrawandsuperfood.com) in ihrem Buch die besten und alltagstauglichsten Tipps für einen einfachen Einstieg versammelt:

– gesund, munter und top informiert: alles Wissenswerte zur Ernährung mit Rohkost
– warum uns Superfoods so gut tun: Inhaltsstoffe und Wirkung der nährstoffreichen Kraftpakete
– sanfter Start: 10 praktische Tricks, wie du Rohkost in deinen Alltag einbauen kannst
– selbst keimen, dörren & Co:
 die wichtigsten Techniken in anschaulichen Schritt-für-Schritt Anleitungen erklärt
– Grundrezepte zum Abwandeln: vegane Pflanzenmilch und Joghurts im Handumdrehen selbst herstellen
– 
abwechslungsreiche und appetitliche Powerküche: einfache Rezepte aus naturbelassenen Zutaten, die immer gelingen
– mit farbenfrohen und appetitlichen Fotos zu jedem Gericht und hilfreichen Registern