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Die Basis des ‚Clean Eating‘: Vollwertkost ist die DNA deiner Lifestyle-Diät!

Aktueller denn je: Wer sich nach den Empfehlungen der Vollwertkost richtet, ist mit Vitaminen, Kohlehydraten und Ballaststoffen bestens versorgt. Dass dabei der Genuss an erster Stelle steht, zeigt die Vollwert-Pionierin Johanna Wolfsberger in ihrem Standardwerk "Vollwertküche für jeden Tag". Foto: Rita Newman

Aktueller denn je: Wer sich nach den Empfehlungen der Vollwertkost richtet, ist mit Vitaminen, Kohlehydraten und Ballaststoffen bestens versorgt. Dass dabei der Genuss an erster Stelle steht, zeigt die Vollwert-Pionierin Johanna Wolfsberger in ihrem Standardwerk „Vollwertküche für jeden Tag„. Foto: Rita Newman

Frisch, gesund und möglichst unverarbeitet: Fertigprodukte sind von gestern, in unseren Küchen wird wieder selbst gekocht und zahlreiche Food-Trends zum Selbermachen setzen auch hierzulande Standards: Clean-Eating, Superfood und Raw-Food erobern unsere Kochtöpfe und Teller. Auffällig ist dabei, dass viele dieser Ernährungsschulen auf Grundlagen aufbauen, die nun schon seit fast 150 Jahren für ganzheitliche, bekömmliche und vitale Kost stehen.

Die Vollwertkost ist heute aktueller denn je, das Vermeiden von „leeren Kalorien“, die Verwendung von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, das Achten auf nachhaltige Nahrungsquellen und schonende Zubereitungsformen sind auch in Zeiten schnelllebiger Food-Trends und Lifestyle-Diäten felsenfeste Garanten für eine gesunde Ernährung. 

Johanna Wolfsberger hat mit ihrem Buch „Vollwertküche für jeden Tag“ ein Pionierwerk geliefert, das einerseits den leichten Umstieg auf  vollwertige Küche mit ausführlichen Praxistipps und Plänen zu einem köstlich-abwechslungsreichen Vergnügen macht. Andererseits zeigt sie mit über 300 Rezepten den Reichtum und die gesamte Geschmacksvielfalt der Vollwertküche, die sie aus erster Hand von einem ihrer Begründer erlernen durfte.

Mit ihren Tipps und Rezepten gibt sie dir eine allgemeingültige Grundlage zur Hand, die zum Variieren, Experimentieren und Probieren einlädt und vor allem für eines steht: eine vitale Ernährungsform zum Wohlfühlen und Genießen.

In diesem Auszug aus ihrem Buch erklärt sie die wichtigsten Grundlagen der Vollwertküche und wie sie dir zu einem energiereichen und gesunden Alltag verhilft:

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Immer Rohkost als Vorspeise

Ungekochte Speisen behalten den natürlichen Sauerstoffgehalt von Obst und Gemüse, der beim Kochen zerstört wird.

Besteht eine Mahlzeit nur aus gekochter Nahrung, die keinerlei Sauerstoff mehr aufweist, erkennt der Körper diese als einen Fremdkörper, etwas Krankhaftes und mobilisiert das Immunsystem, die Abwehrkräfte, indem er immense Mengen an weißen Blutkörperchen ausschüttet. Dies nennt man Verdauungsleukozytose. Dieser Vorgang im Darm bedeutet für den Körper eine enorme Belastung, die sich oft durch große Müdigkeit bemerkbar macht.

Leitet man aber die Mahlzeit mit einer tüchtigen Portion Rohkost in Form von Salaten oder Obst ein, bleibt diese Reaktion ganz aus oder wird auf ein Minimum beschränkt, denn Rohkost enthält sehr viel Sauerstoff, der für den Verdauungsvorgang im Darm von größter Wichtigkeit ist. Nach solch einer Mahlzeit fühlst du dich frisch und energiegeladen.

Da gehen keine Inhaltsstoffe verloren: Rohkost – gesund und belebend! Foto: Rita Newman

Wenig Fleisch und Fisch

In der Vollwertküche ist Fleisch und Fisch erlaubt, jedoch in geringerer Menge (d.h. zweimal pro Woche etwa 100 bis 150 g Fleisch oder Fisch). Wenn du gerne Wurst isst, denk daran, diese auf den Fleischkonsum anzurechnen. Zu viel Fleisch belastet deinen Organismus mit zu viel Cholesterin, Harnsäure, Fett und tierischem Eiweiß, was zu Stoffwechselerkrankungen wie z.B. Gicht oder Arteriosklerose führt. Du kannst deinen täglichen Proteinbedarf mit Milchprodukten oder pflanzlichem Eiweiß decken. Bei den Milchprodukten sind Joghurt und Käse vom Schaf und der Ziege besonders wertvoll durch die Orotsäure, die als ein Schutzfaktor gegen Krebs gilt. Hülsenfrüchte, Getreide und Sojaprodukte, wie z.B. Tofu, enthalten viel pflanzliches Eiweiß, weshalb du diese Nahrungsmittel öfter essen solltest.

Wenig Fett

Fett speichert in besonderem Maße die Schwermetalle und die Umweltgifte. Raffinierte Öle, wie du sie üblicherweise in jedem Supermarkt erhältst, werden ultrahoch erhitzt und chemisch extrahiert. Dadurch sind alle Vitalstoffe zerstört und teilweise durch synthetische Vitamine ersetzt, die jedoch der Körper nicht aufnehmen kann. Kalt gepresste Öle dagegen enthalten noch alle natürlichen Vitalstoffe, die leicht verdaulich sind. Auch die kalt gepressten Öle solltest du sparsam, am besten mit Rohkost, verwenden. Frittieren und offenes Grillen über Kohlen ist besonders ungesund, weil überhitztes Fett krebserregend ist.

Wenig Salz und scharfe Gewürze

Zu viel Salz und scharfe Gewürze verursachen Bluthochdruck und zerstören den natürlichen Geschmack der Speisen. Verwende davon weniger und würze mit frischen Kräutern.

Weniger Zucker

Zucker besteht nur aus süßen, toten Kohlehydraten ohne jegliche Vitalstoffe. Um den Zucker zu verdauen, braucht dein Körper Calcium, Kalium und Vitamine der B-Gruppe, die er z.B. den Knochen entzieht. Dadurch entstehen Karies, Osteoporose etc. Ersetze Zucker durch Honig, trockene Früchte, Birnendicksaft u.ä. und verwende auch diese sehr sparsam.

Viele Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Faserstoffe hauptsächlich in der pflanzlichen Nahrung, die du für deine Verdauung unbedingt brauchst. Die Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, da sie das Cholesterin im Darm binden können. In den weißen Auszugsmehlen gibt es nicht nur keine Vitalstoffe, sondern auch keine Ballaststoffe mehr. Deshalb solltest du Speisen aus diesen Auszugsmehlen meiden und durch Vollkornprodukte ersetzen.

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Lust auf Vollwert? Hier findest du eines von Johanna Wolfsbergers köstlichen Rezepten aus ihrem Kochbuch „Vollwertküche für jeden Tag“ zum Nachkochen:

Rezept: Gulasch von Waldpilzen

Gulasch mit Waldpilzen aus "Vollwertküche für jeden Tag". Foto: Rita Newman

Gulasch mit Waldpilzen aus „Vollwertküche für jeden Tag“. Foto: Rita Newman

Zutaten:

1/2 kg gemischte Waldpilze
2 mittlere Zwiebeln
6 EL Raps- oder Sojaöl
2 Knoblauchzehen,
fein gehackt
1−2 EL Paprikapulver, edelsüß
Gemüsebouillon
oder Wasser
Salz
1 Becher Crème fraîche
Schnittlauch,
fein geschnitten
evtl. etwas Crème fraîche

Tipp: Für dieses Gericht kann man entweder nur Eierschwammerln oder gemischte Waldpilze verwenden, wie  Maronenröhrlinge, Rotkappen, Semmelstoppelpilze, Birkenpilze oder auch einen Parasol beispielsweise zusammen mit anderen Pilzen.

Zubereitung:

Pilze von Erdrückständen befreien und trocken abwischen, dann in gröbere Stückchen schneiden.

Zwiebeln in feine Würfel schneiden, im Öl goldgelb anlaufen lassen, Pilze zugeben und einige
Minuten auf kleinem Feuer schwitzen lassen. Dann Knoblauch und das Paprikapulver einrühren, einmal durchmischen und sofort mit wenig Gemüsebouillon oder Wasser löschen, salzen und auf kleinem Feuer weichdünsten.

Das Gulasch gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.

Wenn die Pilze weich sind, das Gulasch vom Feuer nehmen, Crème fraîche einrühren, sofort anrichten und eventuell mit etwas Crème fraîche sowie mit Schnittlauch bestreut servieren.

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Weitere gesunde Köstlichkeiten für alle Tageszeiten und Gelegenheiten verrät euch Johanna Wolfsbergers Kochbuch „Vollwertküche für jeden Tag“

Von vielfältigen Müslirezepten über erfrischenden marokkanischen Linsensalat mit Datteln und Mandeln, köstliche Gemüse-Hirse-Pizza bis zu unwiderstehlichen Buchweizenpalatschinken mit Mohnfülle – mit diesen erprobten Wohlfühlrezepten und den wertvollen Zubereitungstipps ist Genuss für jeden Tag garantiert!